Liikunta vaihdevuosien aikana: lihasmassa, luusto ja mielen hyvinvointi

Vaihdevuodet muuttavat naisen kehoa monin tavoin: estrogeenin tuotannon hiipuessa lihasmassa ja luuntiheys alkavat vähentää, ja osalla naisista myös mieliala vaihtelee aiempaa enemmän. Hyvä uutinen on, että säännöllinen liikunta on yksi tehokkaimmista keinoista hidastaa näitä muutoksia. Liikunnan harrastaminen auttaa säilyttämään lihaksia, tukee luustoa ja kohentaa mielialaa kaikissa vaihdevuosien vaiheissa. Tässä artikkelissa käydään läpi, mitä vaihdevuosina tapahtuu, millainen liikunta auttaa eniten, kuinka paljon sitä kannattaa harrastaa ja mitkä ovat yleisimmät virheet.

Miksi lihasmassa ja luusto heikkenevät vaihdevuosina?

Lihasmassa ja luuntiheys alkavat vähentää vaihdevuosien edetessä, koska munasarjojen estrogeenituotanto hiipuu. Estrogeeni suojaa luustoa ja vaikuttaa myös lihaskudokseen, joten sen vähetessä keho menettää osan tuesta, joka on pitänyt lihakset ja luut vahvoina.

Mitä vaihdevuodet ovat?

Vaihdevuodet ovat vuosia kestävä siirtymävaihe, jonka aikana kuukautiset lopulta päättyvät. Viimeiset kuukautiset eli menopaussi ajoittuvat keskimäärin noin 51 vuoden ikään, ja useimmilla naisilla vaihe osuu noin 45–55 ikävuoden väliin. Tyypillisimpiä oireita ovat kuumat aallot ja unihäiriöt: kuumia aaltoja kokee arviolta 70–80 prosenttia naisista, joskin vain noin viidennes pitää niitä voimakkaina. Estrogeenin väheneminen voi aiheuttaa myös limakalvojen kuivumista, unen katkeilua sekä mielialan ja keskittymisen muutoksia.

Lihasmassan ja -voiman muutokset

Lihasmassa käyttäytyy vaihdevuosien aikana luukudoksen tavoin: se alkaa vähentää siirryttäessä esivaihdevuosista vaihdevuosien jälkeiseen aikaan. Tämä käy ilmi Jyväskylän yliopiston laajasta ERMA-tutkimuksesta, jossa liikuntagerontologian professori Sarianna Sipilän mukaan lihaskudos reagoi hormonimuutoksiin samankaltaisesti kuin luu. Tutkimuksen mukaan säännöllinen liikunta useita kertoja viikossa on luultavasti tehokkain keino ikääntymisen tuoman lihaskadon ja lihasheikkouden ehkäisyssä.

ERMA-tutkimuksen toisessa osassa havaittiin, että vaihdevuodet ohittaneilla naisilla oli heikompi lihasvoima ja -teho kuin esivaihdevuosi- tai siirtymävaiheen naisilla. Tutkijoiden mukaan ikääntymiseen liittyvä lihasten suorituskyvyn heikkeneminen saattaa alkaa naisilla jo keski-iässä. Liikunta oli kuitenkin yhteydessä parempaan lihasvoimaan ja liikkumiskykyyn vaihdevuosivaiheesta riippumatta.

Luuston haurastuminen ja osteoporoosiriski

Luuntiheys alkaa heiketä jo noin kaksi vuotta ennen menopaussia ja vähenee 1–3 prosenttia vuodessa ainakin viitenä ensimmäisenä vuotena menopaussin jälkeen. Estrogeenin väheneminen haurastuttaa luuta ja suurentaa osteoporoosin eli luukadon riskiä. Osteoporoosi ei varhaisvaiheessa yleensä oireile, minkä vuoksi luustoa kannattaa vahvistaa ennaltaehkäisevästi liikunnalla ja riittävällä ravinnolla jo hyvissä ajoin.

Miten liikunta ylläpitää lihasmassaa ja luustoa?

Liikunta ylläpitää lihaksia ja luustoa kuormittamalla niitä toistuvasti: lihakset vahvistuvat vastusta vastaan työskennellessä, ja luu tihenee, kun siihen kohdistuu iskuja ja vedätä pitkiä kuormituksia. Paras tulos syntyy, kun ohjelmassa on sekä voimaharjoittelua että luustoa kuormittavaa liikuntaa.

Voimaharjoittelu lihasten säilyttäjänä

Voimaharjoittelu on tärkein yksittäinen liikuntamuoto lihasmassan ja -voiman säilyttämiseksi vaihdevuosina. Suuria lihasryhmiä kuormittavaa harjoittelua suositellaan tehtäväksi vähintään kahtena päivänä viikossa. Harjoittelu voi tapahtua kuntosalilla laitteilla ja vapailla painoilla tai kotona oman kehon painolla ja vastuskuminauhoilla. Aloittelijalle ohjattu kuntosaliharjoittelu auttaa oppimaan oikeat tekniikat ja annostelemaan kuorman turvallisesti.

Käytännössä lihaskuntoharjoittelu kannattaa koota liikkeistä, jotka kuormittavat suuria lihasryhmiä eli jalkoja, selkää, rintaa, hartioita ja keskivartaloa. Aloittelijalle sopii yleensä 6–8 eri liikettä, joita tehdään 2–3 sarjaa ja noin 8–12 toistoa sarjassa. Vastusta kasvatetaan vähitellen, kun liike alkaa tuntua kevyeltä: juuri nouseva kuormitus pitää lihakset kehittymässä.

Luustoa kuormittava liikunta

Luuston kannalta hyödyllisintä on liikunta, joka sisältää iskuja ja suunnanmuutoksia. Tällaista ovat esimerkiksi erilaiset hypyt, pallopelit, tanssi ja kuntosaliharjoittelu. Luu reagoi parhaiten vaihtelevaan ja yllättävään kuormitukseen, joten myös lyhyet hyppysarjat tai portaiden nouseminen ovat tehokkaita. Suurin luun massa olisi ihanteellista saavuttaa jo nuoruudessa, mutta myöhemmin liikunta auttaa hidastamaan luun haurastumista.

Liikunta ja mielen hyvinvointi vaihdevuosina

Fyysisesti aktiiviset naiset voivat vaihdevuosina henkisesti paremmin kuin vähän liikkuvat. ERMA-tutkimuksessa liikkuvilla naisilla oli vähemmän masentuneisuuden tuntemuksia, enemmän positiivisia tunteita ja korkeampi tyytyväisyys elämään. Yhteys mielen hyvinvointiin näkyi kaikissa vaihdevuosivaiheissa olevilla naisilla, joten liikunnasta hyötyy riippumatta siitä, missä vaiheessa vaihdevuosia on. Tutkimuksessa havaittiin myös, että vaihdevuosien myöhäisessä vaiheessa olevilla naisilla oli enemmän masentuneisuuden tuntemuksia kuin varhais- tai siirtymävaiheessa olevilla – juuri tässä vaiheessa liikunnan merkitys korostuu.

Liikunnan ja mielialan yhteys toimii myös toiseen suuntaan: hyvä mieliala ja myönteiset tunteet tukevat aktiivisen elämäntavan ylläpitämistä, jolloin liikkuminen ja mielen hyvinvointi voivat muodostaa positiivisen kehän. Liikunnalla on myös suoria vaikutuksia aivoihin: säännöllinen liikkuminen parantaa muun muassa muistia ja tiedonkäsittelyä. Lisää aiheesta voit lukea artikkelista liikunta vahvistaa aivoja.

Muut liikunnan hyödyt vaihdevuosina: paino, uni ja sydänterveys

Liikunta auttaa vaihdevuosina myös painonhallinnassa, unessa ja sydänterveydessä. Estrogeenin vähetessä rasvaa kertyy aiempaa herkemmin vatsan seudulle, ja paino nousee monilla naisilla huomaamatta. Säännöllinen liikunta yhdistettynä monipuoliseen ruokavalioon auttaa pitämään painon kurissa ja tukee aineenvaihduntaa.

Vaihdevuosiin liittyvät kuumat aallot ja yöhikoilu katkovat usein unta. Liikunta parantaa unen laatua, kunhan raskasta harjoittelua ei ajoiteta aivan nukkumaanmenon tuntumaan. Lisäksi keski-iässä sydän- ja verisuonitautien riski kasvaa, ja kestävyysliikunta tukee sydämen ja verisuonten terveyttä. Liikunnalla on myönteinen vaikutus myös verenpaineen ja kolesterolin hallintaan.

Paljonko ja millaista liikuntaa tarvitaan?

Aikuiselle suositellaan viikossa vähintään 2 tuntia 30 minuuttia reipasta kestävyysliikuntaa tai 1 tunti 15 minuuttia rasittavaa liikuntaa, ja lisäksi lihaskuntoa ja tasapainoa kehittävää harjoittelua ainakin kahtena päivänä viikossa. Kaiken liikkumisen ei tarvitse olla pitkiä jaksoja: myös muutaman minuutin mittaiset pyrähdykset kerryttyvät viikon kokonaismäärään. Tämän lisäksi kannattaa liikkua kevyesti mahdollisimman usein, tauottaa paikallaanoloa ja nukkua riittävästi.

Vaihdevuosi-ikäiselle naiselle hyvä viikko-ohjelma yhdistää kestävyysliikuntaa, voimaharjoittelua ja luustoa kuormittavaa liikuntaa. Alla olevassa taulukossa on vertailtu eri liikuntamuotojen vaikutuksia lihaksiin, luustoon ja mielialaan.

Esimerkki viikko-ohjelmasta

Näin suositukset voi koota yhdeksi viikoksi – ohjelmaa saa vapaasti soveltaa oman aikataulun ja kunnon mukaan:

• Maanantai: voimaharjoittelu (koko keho) 30–45 min.
• Tiistai: reipas kävely tai sauvakävely 45 min.
• Keskiviikko: lepo tai kevyt liikkuvuusharjoittelu.
• Torstai: voimaharjoittelu (koko keho) 30–45 min.
• Perjantai: tanssia, pallopeli tai muu iskuja sisältävä liikunta 30 min.
• Lauantai: pidempi kestävyyslenkki, pyöräily tai uinti.
• Sunnuntai: lepo ja palautuminen.

Miten pääset alkuun?

Liikunnan aloittaminen kannattaa tehdä maltillisesti ja omaa kuntotasoa kuunnellen. Näin pääset liikkeelle turvallisesti:

1. Valitse mieluisa laji. Pysyvintä on liikunta, josta pitää. Reipas kävely, sauvakävely, pyöräily, uinti tai ryhmäliikunta ovat helppoja aloituslajeja.
2. Lisää voimaharjoittelu mukaan. Aloita kevyillä vastuksilla kaksi kertaa viikossa ja kasvata kuormaa vähitellen.
3. Etene asteittain. Nosta liikunnan määrää ja tehoa pikkuhiljaa, jotta keho ehtii tottua.
4. Tee liikkumisesta rutiini. Sovi liikuntahetket kalenteriin ja yhdistä ne arjen muihin tekemisiin.
5. Muista palautuminen. Riittävä uni ja lepopäivät ovat osa harjoittelua.

Lisää arjen jaksamiseen löydät myös koosteesta, jossa on käytännön vinkkejä omaan hyvinvointiin.

Ravinto liikunnan tukena: proteiini, kalsium ja D-vitamiini

Ravinto täydentää liikunnan hyödyt lihaksille ja luustolle. Lihasten ylläpito vaatii riittävästi proteiinia, ja luuston kannalta tärkeitä ovat kalsium ja D-vitamiini.

Proteiini on lihasten rakennusaine, ja sen tarve korostuu ikääntyessä. Proteiinia kannattaa jakaa tasaisesti päivän aterioille ja nauttia hyviä lähteitä kuten kalaa, kananmunaa, maitovalmisteita, palkokasveja ja lihaa. Voimaharjoittelun jälkeen riittävä proteiininsaanti tehostaa lihasten palautumista ja kasvua.

Kalsiumin saantisuositus aikuisella on noin 800 milligrammaa vuorokaudessa, ja sen tärkeimpiä lähteitä ovat maitovalmisteet sekä kalsiumilla täydennetyt kasvipohjaiset tuotteet. D-vitamiinia tarvitaan, jotta kalsium imeytyy; sen saantisuositus on aikuisilla 10 mikrogrammaa ja 75 vuotta täyttäneillä 20 mikrogrammaa vuorokaudessa. Suomessa D-vitamiinilisä on tarpeen erityisesti pimeän vuodenajan aikana. Monipuolinen ruokavalio, jossa on runsaasti kasviksia ja täysjyväviljaa, tukee kokonaisvaltaista hyvinvointia myös vaihdevuosina.

Yleisimmät virheet

Liikunnan hyödyt jäävät helposti vajaiksi muutaman tavallisen virheen takia. Nämä kannattaa välttää:

• Pelkästään kestävyysliikuntaa. Pelkkä kävely ei riitä ylläpitämään lihasmassaa – mukaan tarvitaan voimaharjoittelua.
• Luustoa kuormittavan liikunnan unohtaminen. Ilman iskuja ja suunnanmuutoksia luusto ei saa riittävää ärsyketä.
• Liian kova alku. Liian raskas aloitus johtaa herkästi rasitusvammoihin ja motivaation hiipumiseen.
• Proteiinin ja kalsiumin liian vähäinen saanti. Harjoittelu ei tuota tulosta, jos ravinnosta puuttuvat rakennusaineet.
• Harjoittelun lopettaminen oireiden takia. Väsymys tai mielialan lasku saa helposti jättämään liikunnan, vaikka juuri silloin siitä olisi eniten hyötyä.

Milloin kannattaa olla yhteydessä lääkäriin?

Liikunnan voi aloittaa itsenäisesti, mutta lääkärin tai fysioterapeutin arvio on paikallaan, jos sinulla on pitkäaikaissairaus, voimakkaita vaihdevuosioireita, aiempia murtumia tai tuki- ja liikuntaelinvaivoja. Lääkäri voi myös arvioida tarpeen luuntiheysmittaukselle sekä kalsium- ja D-vitamiinilisälle. Jos liikunnan aikana ilmenee rintakipua, hengenahdistusta tai huimausta, keskeytä liikunta ja hakeudu arvioon.

Vastuuvapauslauseke

Tämä artikkeli on tarkoitettu yleiseksi tiedoksi liikunnasta ja hyvinvoinnista vaihdevuosien aikana. Se ei korvaa terveydenhuollon ammattilaisen antamaa henkilökohtaista neuvontaa, diagnoosia tai hoitoa. Vaihdevuosioireet, luuston terveys ja mahdolliset ravintolisät ovat yksilöllisiä asioita, joista kannattaa keskustella oman lääkärin tai terveysaseman kanssa ennen merkittäviä muutoksia liikuntaan tai ruokavalioon.

Usein kysytyt kysymykset (FAQ)

Alkavatko lihakset heiketä jo vaihdevuosien aikana?

Kyllä. ERMA-tutkimuksen mukaan lihasmassa ja -voima alkavat vähentää jo vaihdevuosien aikana, kun siirrytään esivaihdevuosista vaihdevuosien jälkeiseen aikaan. Säännöllinen liikunta hidastaa tätä muutosta tehokkaasti.

Millainen liikunta on parasta vaihdevuosina?

Paras tulos syntyy yhdistämällä voimaharjoittelua, luustoa kuormittavaa liikuntaa (hyppyjä, tanssia, pallopelejä) ja kestävyysliikuntaa. Näin tuet yhtä aikaa lihaksia, luustoa ja mielialaa.

Voiko liikunta helpottaa vaihdevuosien mielialamuutoksia?

Fyysisesti aktiivisilla naisilla on havaittu vähemmän masentuneisuutta ja enemmän positiivisia tunteita kuin vähän liikkuvilla. Liikunta tukee mielen hyvinvointia kaikissa vaihdevuosien vaiheissa.

Paljonko liikuntaa tarvitaan viikossa?

Suositus on vähintään 2 tuntia 30 minuuttia reipasta tai 1 tunti 15 minuuttia rasittavaa kestävyysliikuntaa viikossa sekä lihaskuntoa ja tasapainoa kehittävää harjoittelua ainakin kahtena päivänä viikossa.

Tarvitsenko kalsium- ja D-vitamiinilisää?

Kalsiumin saa yleensä ruoasta, mutta D-vitamiinilisä on Suomessa tarpeen etenkin talvella. Lisäravinteiden tarve on yksilöllinen, joten tarve kannattaa varmistaa lääkäriltä tai terveysasemalta.