Mielen hyvinvointi: näin pidät pääkopasta huolta arjessa

Mielen hyvinvointi tarkoittaa kykyä selviytyä arjen vaatimuksista, kokea myönteisiä tunteita ja toipua vastoinkäymisistä – ja se rakentuu pitkälti pienistä päivittäisistä valinnoista. Pääkoppa kaipaa yhtä lailla huoltoa kuin keho: sopivasti virikkeitä ja lepoa, läheisiä ihmisiä, liikettä ja aikaa luonnossa. Tässä oppaassa käydään läpi, mitkä tekijät suojaavat mielenterveyttä, miten stressiä ja unta kannattaa hoitaa, mitkä ovat yleisimmät virheet ja milloin on syytä hakea apua.

Mitä mielen hyvinvointi tarkoittaa?

Mielen hyvinvointi on voimavara, ei pelkästään sairauden puuttumista. Hyvä mielenterveys auttaa säätelemään tunteita, ratkaisemaan ongelmia, toimimaan osana yhteisöä ja palautumaan kuormituksesta. Se vaihtelee elämäntilanteen mukaan: jokaisella on hyviä ja huonoja hetkiä, eikä ajoittainen ahdistus tai alakulo tarkoita, että jokin olisi pysyvästi vialla.

Mielenterveyttä voi vahvistaa aivan kuten lihaskuntoa. Kyse ei ole yhdestä suuresta teosta vaan toistuvista pienistä valinnoista – siitä, että nukkuu riittävästi, pitää yhteyttä läheisiin, liikkuu, syö monipuolisesti ja osaa tarvittaessa pyytää apua. Jos kaipaat nopeita arjen ideoita, olemme koonneet erikseen viisi vinkkiä mielen hyvinvointiin, mutta tässä oppaassa katsotaan kokonaisuutta laajemmin.

Mitkä tekijät suojaavat mielen hyvinvointia?

Mielenterveyttä suojaavat tekijät jaetaan tyypillisesti sisäisiin ja ulkoisiin. Sisäiset tekijät ovat omia taitoja ja ominaisuuksia, ulkoiset taas liittyvät ympäristöön ja ihmissuhteisiin. Mitä useampi näistä on tasapainossa, sitä paremmin mieli kestää kuormitusta.

Sisäiset suojatekijät

• riittävä fyysinen terveys ja hyvinvoinnista huolehtiminen
• riittävän hyvä itsetunto ja itsensä hyväksyminen
• ongelmanratkaisu- ja ristiriitojen käsittelytaidot
• tunne- ja vuorovaikutustaidot sekä kyky luoda ja ylläpitää ihmissuhteita
• omien arvojen mukainen arki ja tavoitteet

Ulkoiset suojatekijät

• myönteiset perhe- ja ystävyyssuhteet sekä sosiaalinen tuki
• osallisuus, työ tai muu merkityksellinen tekeminen
• perusturva, toimeentulo ja turvallinen elinympäristö
• kuulluksi tuleminen ja mahdollisuus vaikuttaa omaan elämään
• saavutettava apu ja tuki silloin, kun sitä tarvitsee

Lista voi kuulostaa itsestään selvältä, mutta juuri silloin kun oma jaksaminen horjuu, nämä perusasiat kannattaa tarkistaa yksi kerrallaan. Usein löytyy jokin osa-alue, jota vahvistamalla kokonaisuus kohenee.

Pääkoppa kaipaa virikkeitä

Aivot tarvitsevat sopivasti haasteita pysyäkseen vireinä. Kun kalenteri hiljenee tai arki yksipuolistuu, moni huomaa mielen velttoutuvan – siksi uuden opettelu ja keskittymistä vaativa tekeminen tekevät hyvää. Virikkeet eivät vaadi suuria: osa ryhtyy kokoamaan tuhannen palan palapelejä, osa rakentaa käsillään, osa opettelee kielen tai soittimen.

Pelit ovat yksi tapa harjoittaa muistia, keskittymistä ja päättelyä. Shakki, erilaiset strategiapelit ja maksuttomat nettitietokilpailut haastavat pääkoppaa mukavalla tavalla. Myös korttipelit kuten pokeri ovat monelle strategisen ajattelun ja tilannelukutaidon harjoitusta; aiheeseen voi tutustua esimerkiksi sivustolla Pokerisäännöt.com, joka kertoo pokerin säännöistä, turnauksista ja pelaajista. On kuitenkin hyvä muistaa, että rahapeleihin liittyy aina taloudellinen riski, eivätkä ne ole keino parantaa mielialaa – tästä lisää vastuuvapauslausekkeessa.

Olennaisinta on vaihtelu ja uuden oppiminen: aivot palkitsevat silloin, kun ne joutuvat ponnistelemaan hieman totutun ulkopuolella.

Ihmissuhteet ovat mielen tärkein suoja

Yhteys toisiin ihmisiin on yksi vahvimmista mielenterveyttä suojaavista tekijöistä. Yksinäisyys sen sijaan kuormittaa mieltä ja on yhteydessä muun muassa masennus- ja uniongelmiin. Siksi myös kiireisinä aikoina kannattaa pitää yhteyttä läheisiin – soittamalla, viestittelemällä, videopuheluin tai tapaamalla.

Suomalaisessa kulttuurissa välittämistä ei aina sanoiteta ääneen, vaikka se on yhtä tärkeää kuin muuallakin. Pieni ele riittää: kokeile tällä viikolla kertoa vähintään yhdelle läheiselle, että välität hänestä. Myös avun pyytäminen on vahvuus, ei heikkous – ja usein toinen ihminen ilahtuu päästessään auttamaan.

Luonto rauhoittaa mieltä

Luonnossa oleskelu vähentää tutkitusti murehtimista ja rauhoittaa mieltä. Jo lyhyt kävely puistoon tai metsäpolulle voi katkaista ikävien ajatusten kehän. Ilmiölle on myös tieteellistä näyttöä: Stanfordin yliopiston vuonna 2015 julkaistussa tutkimuksessa koehenkilöt kävelivät noin puolitoista tuntia joko luonnossa tai vilkkaassa kaupunkiympäristössä. Luonnossa kävelleillä märehtivä ajattelu väheni ja aivojen murehtimiseen liitetyn alueen (subgenuaalisen etuotsalohkon) aktiivisuus laski, kun taas kaupunkikävelyllä vastaavaa muutosta ei havaittu.

Aivoterveyden näkökulmasta luonto auttaa irtautumaan jumittavista ajatuskehistä. Hyötyjen saamiseksi ei tarvitse matkustaa erämaahan – lähipuisto, piha tai parveke riittävät, kunhan ulkoilusta tulee säännöllinen tapa.

Stressi kannattaa pitää aisoissa

Pieni määrä stressiä on normaalia ja voi jopa auttaa suoriutumaan, mutta pitkittynyt stressi on mielelle haitallista. Se voi näkyä muun muassa muistin ja keskittymisen heikkenemisenä, unihäiriöinä, päänsärkynä ja vatsavaivoina, ja pitkään jatkuessaan se lisää riskiä masennukseen ja työuupumukseen. Jokainen käsittelee kuormitusta omalla tavallaan, joten omia merkkejä kannattaa opetella tunnistamaan.

Stressiä voi hallita käytännön keinoin: säännöllinen liikunta, alkoholin käytön vähentäminen, huolien purkaminen läheisen kanssa sekä työn ja vapaa-ajan selkeä erottaminen auttavat. Hyödyllinen keino on myös varata murehtimiselle oma, rajattu aika päivästä sen sijaan, että antaa ajatusten pyöriä iltaan asti. Vastoinkäymiset ovat osa elämää, eikä niitä voi kokonaan välttää. Oman elämän haasteet ovat tuttuja kaikille, ja useimmista niistä selviää – usein vielä vahvempana kuin ennen.

Uni on mielen huoltohetki

Uni on yksi herkimmistä hyvinvoinnin mittareista. Jos nukahtaminen takkuaa tai heräät aamuyöstä vatvomaan asioita, keho viestii usein liiallisesta kuormituksesta. Riittävä ja laadukas uni taas tukee muistia, mielialaa ja kykyä oppia uutta. Unettomuudesta puhutaan, kun univaikeuksia esiintyy vähintään kolmena yönä viikossa ja ne haittaavat päiväaikaista toimintaa.

Unen hoidon perusta on hyvä unihygienia eli nukkumista tukevat tavat. Jos univaikeudet jatkuvat viikkoja, kannattaa ottaa yhteyttä terveydenhuoltoon – lääkkeettömät keinot ja tarvittaessa unettomuuden kognitiivinen käyttäytymisterapia ovat ensisijaisia hoitokeinoja. Käy aluksi läpi tämä muistilista:

Liikunta ja ravinto tukevat aivoja

Liikunta on yksi tehokkaimmista keinoista pitää huolta pääkopasta. Säännöllinen liikkuminen parantaa mielialaa, keskittymistä ja muistia sekä auttaa purkamaan stressiä. Lisää aiheesta voit lukea artikkelista liikunta vahvistaa aivoja. Jo lyhyet liikuntatuokiot pitkin päivää auttavat, eikä harjoittelun tarvitse olla rankkaa ollakseen hyödyllistä.

Myös ravinnolla on merkitystä mielen hyvinvoinnille. Monipuolinen, säännöllinen ruokavalio pitää verensokerin tasaisena ja tukee vireyttä. Esimerkiksi kuidun ja täysjyväviljaa ruokavalioon lisäämällä tuetaan sekä suoliston että aivojen hyvinvointia. Riittävä nesteytys ja kohtuus kofeiinin ja alkoholin käytössä kannattavat niin ikään.

Yleisimmät virheet mielen hyvinvoinnin hoitamisessa

Moni hoitaa mieltään hyvää tarkoittaen, mutta sudenkuoppia on helppo astua. Tässä yleisimmät virheet:

• Avun hakemisen lykkääminen. Odotetaan, että olo helpottaisi itsestään, vaikka varhainen tuki ehkäisisi ongelmien pitkittymisen.
• Unesta tinkiminen. Univaje kerääntyy, eikä sitä kurota kiinni viikonlopun pitkillä unilla.
• Koko vapaa-ajan täyttäminen. Jatkuva suorittaminen ja virikkeet ilman lepoa kuormittavat yhtä lailla kuin tyhjyys.
• Päihteiden käyttö rentoutumiskeinona. Alkoholi heikentää unta ja voi ruokkia stressin ja väsymyksen kierrettä.
• Vertailu ja täydellisyyden tavoittelu. Erityisesti sosiaalisessa mediassa muiden elämään vertaaminen nakertaa itsetuntoa.
• Yksin jääminen. Vaikeuksista vaikeneminen lisää kuormaa; jaettu huoli on usein puoliksi kannettu.

Milloin kannattaa hakea apua?

Apua kannattaa hakea, kun oireet ovat jatkuneet viikkoja, haittaavat arkea tai tuntuvat liian suurilta yksin kannettaviksi. Hälyttäviä merkkejä ovat esimerkiksi pitkittynyt alakulo, voimakas ahdistus, toistuvat univaikeudet, kiinnostuksen katoaminen ja toimintakyvyn heikkeneminen. Oman mielialan hahmottamisessa voi auttaa esimerkiksi masennustesti, joka antaa suuntaa siitä, kannattaako asiaa selvittää tarkemmin.

Ensimmäinen yhteydenottopaikka on yleensä oma terveysasema, työterveys tai opiskeluterveydenhuolto. Lisää tietoa aiheesta löytyy artikkelistamme aikuisten mielenterveydestä. Avun hakeminen ajoissa on viisautta, ei heikkoutta – ja useimpiin mielenterveyden pulmiin on tarjolla toimivaa apua.

Vastuuvapauslauseke

Tämä artikkeli on tarkoitettu yleiseksi tiedoksi mielen hyvinvoinnista, eikä se korvaa terveydenhuollon ammattilaisen arviota, diagnoosia tai hoitoa. Jos oireet ovat vakavia tai pitkittyneitä, ota yhteyttä terveydenhuoltoon.

Jos tarvitset keskusteluapua, MIELI ry:n Kriisipuhelin päivystää suomeksi numerossa 09 2525 0111 ympäri vuorokauden. Kiireellisissä sosiaali- ja terveysongelmissa voit soittaa myös palveluun päivystysapu 116117, ja hengenvaarassa tai muussa hätätilanteessa aina hätänumeroon 112.

Jos pelaaminen – esimerkiksi pokeri tai muut rahapelit – aiheuttaa huolta itsellesi tai läheisellesi, maksutonta tukea ja neuvontaa saa Peluuri-palvelusta (peluuri.fi). Rahapelaaminen on sallittua vain täysi-ikäisille, eikä pelitaidon kehittäminen tai ilmaiskierrokset lisää voittomahdollisuuksia.

Usein kysytyt kysymykset (UKK)

Mitä mielen hyvinvointi tarkalleen tarkoittaa?

Se tarkoittaa kykyä selviytyä arjen vaatimuksista, kokea myönteisiä tunteita, ylläpitää ihmissuhteita ja toipua vastoinkäymisistä. Kyse on voimavarasta, joka vaihtelee elämäntilanteen mukaan – ei pelkästään sairauden puuttumisesta.

Miten voin vahvistaa mielen hyvinvointia nopeasti?

Nopeimmin auttavat riittävä uni, lyhyt luontokävely, yhteydenotto läheiseen ja hetki liikuntaa. Pysyvä vaikutus syntyy kuitenkin toistuvista pienistä valinnoista, ei yksittäisistä tempauksista.

Onko stressi aina haitallista?

Ei ole. Lyhytaikainen stressi on normaalia ja voi jopa parantaa suoriutumista. Vasta pitkittynyt stressi, joka ei pääse purkautumaan, kuormittaa mieltä ja kehoa ja lisää esimerkiksi masennuksen ja uupumuksen riskiä.

Kuinka paljon unta aikuinen tarvitsee?

Useimmille aikuisille sopiva unen määrä on noin 7–9 tuntia vuorokaudessa, mutta yksilöllinen tarve vaihtelee. Tärkeintä määrän lisäksi on unen säännöllisyys ja se, tunteeko olonsa päivällä virkeäksi.

Milloin minun pitäisi hakea ammattiapua?

Hae apua, kun oireet ovat jatkuneet viikkoja, haittaavat arkea tai tuntuvat liian raskailta kannettaviksi yksin. Ensimmäinen yhteydenottopaikka on yleensä oma terveysasema, työterveys tai opiskeluterveydenhuolto.